Cet article de blog est créé en collaboration avec Migros Bio.

Beaucoup d’entre vous aimeraient manger sans viande ou même végétalien plus souvent. En tant qu’athlète, il est particulièrement important de consommer suffisamment de protéines pour éviter une baisse de performance ou pour maintenir la masse musculaire.
Mais nous savons aussi que consommer trop de produits d’origine animale comme la viande, le poisson et les produits laitiers est extrêmement nocif pour notre environnement. Les produits d’origine animale ont un impact notable sur votre empreinte carbone personnelle. La viande, le fromage et le beurre nécessitent beaucoup plus d’énergie pour être fabriqués et produits que les fruits et légumes et produisent donc beaucoup plus de CO2.
Nous disposons désormais de nombreux produits de substitution à la viande qui ont bon goût et une empreinte climatique nettement meilleure avoir. Le tofu et le soja sont considérés comme des alternatives classiques à la viande. Le seitan devient également de plus en plus populaire, non seulement parmi les végétariens et les végétaliens, en raison de son goût. C'est pourquoi je souhaite vous montrer comment vous pouvez facilement composer des menus de petit-déjeuner végétariens, sains et équilibrés.




Comparaison des sources de protéines :

100 g de poulet 29 g
100 g de bœuf 29 g
100 g de saumon 23 g
100 g de thon 23 g

100 g de fromage cottage 11 g
100 g de fromage blanc allégé 10,6 g
100 g de pudding protéiné 10 g
1 œuf 12g
100 g de pudding protéiné 10 g

100 g de lentilles cuites 9 g
100 g de quinoa 13,8 g
100 g de tofu 14 g
100 g de flocons d'avoine 12,5 g

Une protéine est une protéine, n’est-ce pas ? Eh bien, la teneur en protéines des aliments d'origine animale et végétale, que vous trouvez dans les tableaux nutritionnels, par exemple, n'est pas comparable 1:1. En principe, les protéines d'origine animale peuvent être converties en protéines propres à l'organisme avec une plus grande efficacité que les protéines végétales.
Étant donné que les protéines d’origine végétale manquent généralement d’un ou plusieurs acides aminés essentiels, une personne qui obtient ses protéines uniquement à partir de sources végétales doit consommer une variété de légumineuses, de céréales, de légumes, de noix et de graines pour s’assurer d’obtenir tous les acides aminés essentiels. Avec une combinaison appropriée de différentes sources, les protéines végétales peuvent offrir des avantages similaires aux protéines d’origine animale. Cela signifie que les végétaliens peuvent également satisfaire leurs besoins en protéines sans consommer de viande, de volaille, de poisson ou de produits laitiers.


Menus:

muesli végétalien
23 g de protéines

200 g de yaourt de soja non sucré
50 g de muesli protéiné de Migros
1 fruit
1 cuillère à soupe de graines de lin


Bouillie
29,2 g de protéines

50 g de flocons d'avoine
2 dl d'eau
200 g de pudding protéiné
1 fruit
1 cuillère à soupe de graines de chia


Porridge végétalien
10,5 g de protéines

50 g de flocons d'avoine
2 dl de lait d'avoine
1 fruit
1 cuillère à soupe de noix


œufs brouillés végétaliens
20,7 g de protéines

100 g de tofu râpé
2 tranches de pain grillé complet
1 poignée de légumes, par exemple des tomates cerises


sandwich végétalien
17,2 g de protéines

2 tranches de pain grillé complet
50 g de charcuterie végétalienne comme les charcuteries au tofu Alnatura Paprika de Migros
Légumes comme les concombres et les tomates
1 cuillère à soupe de houmous

La recommandation de 20 à 30 g de protéines par repas est considérée comme optimale. La quantité recommandée est de 0,8 à 1,0 g par kg de poids corporel par jour. Pour les athlètes, cette valeur peut toutefois facilement être augmentée à 2,0 g.
J'espère que je pourrais vous aider un peu avec ces alternatives🌿

sincèrement
ta Laura



Sources :
Hoffman JR, Falvo MJ. Protéines : lesquelles sont les meilleures ? Journal des sciences du sport et de la médecine. 2004;3(3):118-130
https://www.co2online.de/klima-schuetzen/nachhaltiger-konsum/fleisch-klimawandel/