Últimamente me preguntan cada vez más qué es exactamente una fuente de proteína vegetal. Como soy vegetariana desde hace años, puedo afirmar que conozco bastante bien este tema. En mi labor de asesoramiento nutricional también me encuentro con muchas mujeres que actualmente están cuestionando su consumo de carne y que les gustaría obtener más información al respecto. Por eso ahora voy a explicaros de forma sencilla por qué es importante consumir suficientes proteínas y cómo ingerirlas de la mejor manera.

 
 
Empecemos por su calidad. Las proteínas de origen animal y las vegetales difieren un poco en este aspecto, y es importante saberlo, ya que también se debe cubrir la necesidad de proteínas con proteínas vegetales. Tanto las proteínas animales como las vegetales están compuestas, en principio, por los mismos aminoácidos. La diferencia reside, sin embargo, en la cantidad de aminoácidos y en su valor biológico. El valor biológico describe la rapidez con la que el cuerpo puede metabolizar las proteínas. Las fuentes de proteínas vegetales a menudo no presentan la composición ideal de aminoácidos. Por ello, es necesario combinar distintas fuentes de proteínas vegetales. Una vez hecho esto, las proteínas vegetales no tienen nada que envidiar a las animales.
 
Como a lo largo del día o en una comida consumimos casi siempre distintos alimentos, las proteínas de cada uno se complementan. Si el aminoácido que se encuentra en menor cantidad en un alimento está presente en abundancia en otro, el valor biológico mejora. Una excelente combinación vegetal, por ejemplo, es la de los cereales con las legumbres o el trigo sarraceno. En los cereales, la lisina es el aminoácido que se encuentra en menor cantidad y la metionina está presente en abundancia. En las legumbres ocurre exactamente lo contrario. Por tanto, un plato de maíz con judías o de trigo sarraceno con trigo puede alcanzar, por ejemplo, un valor biológico de 100 (que es el objetivo que se debe perseguir).
 
Pero ¿por qué necesitamos proteínas?
En pocas palabras, porque estamos hechos de proteínas. Todos los días descomponemos proteínas en sus unidades más pequeñas, llamadas aminoácidos. Estos deben volver a formarse mediante el consumo de alimentos ricos en proteínas. De este modo, se proporcionan a los músculos, órganos, cartílagos, huesos, piel, pelo y uñas. También regulan procesos importantes del organismo y participan en numerosas reacciones metabólicas.
Además, las proteínas nos sacian durante mucho tiempo, lo que puede ser muy útil para perder peso.
 
 
Pero, ¿cuáles son las fuentes de proteínas vegetales?
- Legumbres como, por ejemplo, lentejas, garbanzos, judías y edamame
- Tofu
- Quorn
- Seitán
- Semillas como las de girasol y las de calabaza
- Semillas como las de lino y las de chía
- Cacahuetes y crema de cacahuete
- Yogur de soja, yogur de coco
- Leches vegetales de soja, arroz, almendra y coco
- Proteína vegetal en polvo vegana
- Y también la avena, que contiene un aporte considerable de 11 g de proteínas por cada 100 g
 
Por tanto, una dieta vegetal variada con productos integrales, legumbres, verduras, frutos secos y semillas es la mejor opción para obtener suficientes proteínas de alta calidad. Nuestro cuerpo solo puede almacenar una cierta cantidad de proteínas. Por ello, es necesario garantizar un aporte regular de proteínas. Asegúrate, además, de consumir una fuente de proteínas en cada comida y, si es necesario, también en los tentempiés.
 
Y, ya que tengo tu atención, me gustaría aprovecharla para darte un consejo más. Cuanto más local sea nuestra compra y más consciente nuestro consumo, más ayudaremos a la Madre Naturaleza.
 

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