Questo post del blog nasce in collaborazione con Migros Bio.

 
Molti di voi vorrebbero mangiare più spesso senza carne o addirittura vegano. Soprattutto per gli sportivi è importante assumere abbastanza proteine per evitare cali di prestazioni o per mantenere la massa muscolare.
Sappiamo però che danneggia enormemente il nostro ambiente quando consumiamo troppi prodotti di origine animale come carne, pesce e anche latticini. Gli alimenti di origine animale incidono in modo significativo sul bilancio climatico personale. Carne, formaggio e burro richiedono molto più energia per la loro produzione e lavorazione rispetto a frutta e verdura, causando così una quantità di CO2 notevolmente maggiore.
Oggi abbiamo a disposizione numerosi prodotti sostitutivi della carne, gustosi e con un bilancio climatico molto migliore.Il tofu e la soia sono considerati i classici degli sostituti della carne. Anche il seitan, grazie al suo sapore, sta diventando sempre più popolare non solo tra vegetariani e vegani. Per questo ora voglio mostrarvi come preparare con estrema facilità menu per la colazione vegetariani, sani ed equilibrati.
 
 
 
 
Confronto tra le fonti proteiche:
 
100 g di pollo 29 g
100 g di manzo 29 g
100 g di salmone 23 g
100 g di tonno 23 g
 
100 g di quark alla fiordilatte 11 g
100 g di quark magro 10,6 g
100 g di budino proteico 10 g
1 uovo 12 g
100 g di budino proteico 10 g
 
100 g di lenticchie cotte 9 g
100 g di quinoa 13,8 g
100 g di tofu 14 g
100 g di fiocchi d'avena 12,5 g
 
Le proteine sono tutte uguali, giusto? Beh, il contenuto proteico degli alimenti di origine animale e vegetale, che si trova ad esempio nelle tabelle nutrizionali, non è confrontabile in modo diretto. In linea di principio, le proteine di origine animale possono essere convertite nel corpoin proteine proprie con un'efficienza maggiorerispetto a quelle di origine vegetale.
Poiché alle proteine di origine vegetale generalmente manca uno o più amminoacidi essenziali, chi assume proteine esclusivamente da fonti vegetali deve consumare una varietà di legumi, cereali, verdure, frutta secca e semiper garantire l'apporto di tutti gli amminoacidi essenziali. Con una combinazione adeguata di diverse fonti, le proteine vegetali possono offrire vantaggi simili a quelle di origine animale. Pertanto, anche i vegani sono in grado di soddisfare il fabbisogno proteico necessario senza consumare carne, pollame, pesce o latticini.
 
 
Menu:
 
Muesli vegano
23 g di proteine
 
200 g di yogurt di soia senza zucchero
50 g di muesli proteico Migros
1 frutto
1 cucchiaio di semi di lino
 
 
Porridge
29,2 g di proteine
 
50 g di fiocchi d'avena
2 dl di acqua
200 g di budino proteico
1 frutto
1 cucchiaio di semi di chia
 
 
Porridge vegano
10,5 g di proteine
 
50 g di fiocchi d'avena
2 dl di latte d'avena
1 frutto
1 cucchiaio di frutta secca
 
 
Uova strapazzate vegane
20,7 g di proteine
 
100 g di tofu grattugiato
2 fette di pane tostato integrale
1 manciata di verdure, ad esempio pomodorini
 
 
Panino vegano
17,2 g di proteine
 
2 fette di pane tostato integrale
50 g di affettato vegano, ad esempio affettato di tofu ai peperoni Alnatura di Migros
Verdure come cetrioli e pomodori
1 cucchiaio di hummus
 
Per ogni pasto, il valore di riferimento di 20-30 g di proteine è considerato ottimale. La quantità raccomandata è di 0,8-1,0 g per kg di peso corporeo al giorno. Negli sportivi, tuttavia, questo valore può essere aumentato fino a 2,0 g.
Spero di esservi stata d'aiuto con queste alternative🌿
 
con affetto
la vostra Laura
 
 
 
Fonti:
Hoffman JR, Falvo MJ.Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine. 2004;3(3):118-130
https://www.co2online.de/klima-schuetzen/nachhaltiger-konsum/fleisch-klimawandel/