Ultimamente mi viene chiesto sempre più spesso cos'è in realtà una fonte proteica vegetale. Essendo vegetariana da anni, posso affermare di conoscere abbastanza bene questo argomento. Anche nel mio lavoro di consulenza nutrizionale incontro molte donne che al momento stanno mettendo in discussione il loro consumo di carne e che vorrebbero avere maggiori informazioni a riguardo. Cercherò quindi di spiegarvi in modo semplice perché è importante assumere una quantità sufficiente di proteine e come assumerle nel modo migliore.

 
 
Iniziamo parlando del valore biologico. Le proteine animali e quelle vegetali differiscono leggermente sotto questo aspetto, ed è importante saperlo, poiché anche con le proteine vegetali si dovrebbe coprire il fabbisogno. Sia le proteine animali che quelle vegetali sono fondamentalmente composte dagli stessi amminoacidi. La differenza risiede tuttavia nel numero di amminoacidi e nel loro valore biologico. Il valore biologico indica la velocità con cui le proteine possono essere metabolizzate dal corpo. Le fonti proteiche vegetali spesso non presentano la composizione ideale di amminoacidi. Pertanto, è necessario combinare diverse fonti proteiche vegetali tra loro. Una volta fatto ciò, le proteine vegetali non hanno più nulla da invidiare a quelle animali.
 
Poiché durante la giornata o in un pasto consumiamo quasi sempre diversi alimenti insieme, le proteine dei singoli alimenti si completano a vicenda. Se l'amminoacido meno presente in un alimento è presente in abbondanza in un altro, il valore biologico viene migliorato. Un'eccellente combinazione vegetale è, ad esempio, quella dei cereali con i legumi o con il grano saraceno. Nei cereali la lisina è l'amminoacido meno presente, mentre la metionina è contenuta in abbondanza. Nei legumi è esattamente il contrario. Pertanto, un piatto a base di mais e fagioli o di grano saraceno e frumento può, ad esempio, raggiungere un valore biologico di 100 (che è l'obiettivo da perseguire).
 
Ma perché abbiamo bisogno delle proteine?
In parole povere, perché siamo fatti di proteine. Ogni giorno scomponiamo le proteine nelle loro forme più piccole, chiamate amminoacidi. Queste devono essere ricostruite assumendo alimenti proteici. In questo modo vengono riforniti muscoli, organi, cartilagini, ossa, pelle, capelli e unghie. Inoltre, regolano importanti processi nell'organismo e sono coinvolte in numerosi processi metabolici.
Le proteine ci saziano anche per molto tempo, il che può essere molto utile per la perdita di peso.
 
 
Quali sono quindi le fonti proteiche vegetali?
- Legumi come ad esempio lenticchie, ceci, fagioli, edamame
- Tofu
- Quorn
- Seitan
- Semi oleosi come semi di girasole e semi di zucca
- Semi come semi di lino e semi di chia
- Arachidi e burro d'arachidi
- Yogurt di soia, yogurt di cocco
- Latte vegetale di soia, riso, mandorla e cocco
- Proteine in polvere vegane
- Anche l'avena ha un contenuto notevole, con 11 g di proteine per 100 g
 
Una dieta vegetale varia con prodotti integrali, legumi, verdure, frutta secca e semi è quindi la scelta migliore per assumere una quantità sufficiente di proteine di alta qualità. Il nostro corpo può immagazzinare solo una certa quantità di proteine. Pertanto, è necessario garantire un apporto proteico a intervalli regolari, prestando attenzione ad assumere una fonte proteica a ogni pasto e, se necessario, anche durante gli spuntini.
 
E, visto che ho la tua attenzione, vorrei approfittarne per darti un consiglio. Più acquistiamo prodotti locali e più consumiamo in modo consapevole, più aiutiamo la nostra Madre Natura.
 

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