Carboidrati:
I carboidrati sono un macronutriente e un'importante fonte di energia🏃🏼♀️ I carboidrati vengono sempre scomposti in glucosio nel nostro corpo e poi immagazzinati come glicogeno. Esistono diverse lunghezze di catena di questi mattoncini dei carboidrati. Quindi, non importa quanto fosse lunga questa catena, verrà SEMPRE scomposta nei singoli mattoncini per poter essere utilizzata. Più lunga è la catena di mattoncini, più a lungo un alimento ci sazia; più corta è la catena, più velocemente sale il nostro livello di zucchero nel sangue, ma ne restiamo sazi per meno tempo. Cerco quindi di spiegare qui in modo semplice le diverse tipologie:
1 mattoncino = p.es. miele
2 mattoncini = p.es. zucchero da cucina
fino a 10 mattoncini = p.es. toast
10-10’000 mattoncini = p.es. patate + cereali
Ora dobbiamo distinguere chiaramente quando dobbiamo assumere quale lunghezza di catena di mattoncini. Naturalmente, occorre molto tempo e anche sangue per dividere 10’000 mattoncini in singoli mattoncini. Questo processo ci sazia a lungo e, inoltre, questi alimenti ci forniscono molte fibre che sono preziose per il nostro corpo (ne parleremo di più in un'altra occasione). Ma ci sono anche situazioni in cui non vogliamo "indebolire" il nostro corpo con una digestione prolungata e quindi preferiamo optare per un singolo mattoncino o 2 mattoncini. Questo non ci sazia a lungo, ma il nostro corpo può trarre vantaggio molto rapidamente dall'energia fornita.
Fonti di carboidrati consigliate per la vita quotidiana: frutta, patate, riso, pasta, pane integrale, quinoa, fiocchi d'avena, Ebly, grano saraceno, bulgur, ecc.
Proteine:
Le proteine, chiamate anche proteine animali, sono composte da diversi amminoacidi. Alcuni di questi amminoacidi sono essenziali per il nostro corpo, il che significa che dobbiamo necessariamente assumerli attraverso il cibo. Le cellule, gli enzimi, i tessuti e gli ormoni, ad esempio, sono fatti di proteine. Le proteine sono il 3° macronutriente, oltre ai carboidrati e ai grassi. Molte donne hanno paura di ingrassare o di sviluppare muscoli se assumono proteine, ma non è assolutamente così. Ad esempio, la proteina in polvere contiene circa la stessa quantità di proteine di un pezzo di pollo per shake, semplicemente in una forma diversa e nessuno ci pensa nemmeno. Ora si sa che le proteine animali possono essere assorbite più efficacemente dal nostro corpo rispetto a quelle vegetali (tofu, lenticchie). Ma ne parleremo di più in un altro post.
Fonti di proteine consigliate per la vita quotidiana: pesce, carne, uova, quark, formaggio fresco, legumi, shake, ecc.
Grassi:
I grassi contengono più calorie per grammo di tutti i macronutrienti, ovvero 9 kcal. Tra i grassi si distinguono principalmente gli acidi grassi saturi (meglio 🚫) e insaturi (meglio ✅). Anche gli acidi grassi insaturi possono essere ulteriormente suddivisi; oggi ci occupiamo degli acidi grassi omega 3+6. Gli acidi grassi omega 6 si trovano soprattutto nell'olio di girasole e di germe di mais, nonché nei grassi animali. L'omega 6 non è cattivo, ma al giorno d'oggi viene consumato in proporzione eccessiva. Al contrario, assumiamo troppo poco omega 3. Potremmo trovarli nell'olio di lino, nell'olio di colza, nell'olio di canapa e nel salmone. L'omega 3 ha un effetto antinfiammatorio e contribuisce in modo significativo al mantenimento delle nostre funzioni cerebrale e cardiaca.
Fonti di grassi consigliate per la vita quotidiana: olio di lino, olio d'oliva, salmone, avocado (attenzione all'impronta ecologica), noci come mandorle e noci, ecc.
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